2. díl: Velký průvodce proteiny: Které formy mají smysl a za co zbytečně utrácíte
V minulém díle jsme si vysvětlili, že každou bílkovinu tělo nejprve rozloží na jednotlivé aminokyseliny a teprve z nich si staví vlastní bílkoviny. Také už víme, proč není každý gram proteinu stejně hodnotný a jak důležitou roli hraje limitní aminokyselina.
Pokud jste nečetli první díl o bílkovinách, můžete si ho přečíst zde: 1. díl: Bílkoviny pod lupou: Co jsou zač a jak s nimi tělo pracuje?
Dnes se podíváme na praktickou stránku věci. K čemu tělo bílkoviny skutečně potřebuje, jak poznat jejich nedostatek a podle čeho vybírat kvalitní proteinové doplňky i běžné potraviny.
Proč jsou bílkoviny tak důležité?
Většina lidí si bílkoviny spojuje hlavně s růstem svalů. Ve skutečnosti jsou ale základním stavebním materiálem téměř celého organismu.
Organismus je potřebuje například pro:
- obnovu svalů, kůže, vlasů a nehtů,
- tvorbu enzymů, které řídí tisíce chemických reakcí,
- tvorbu některých hormonů,
- správnou funkci imunitního systému (protilátky jsou bílkoviny),
- hojení ran a zranění,
- udržování tekutin uvnitř krevního oběhu.
Bez dostatečného přísunu aminokyselin nemůže organismus tyto procesy správně udržovat.
Jak poznat dlouhodobý nedostatek bílkovin?
Nedostatečný příjem bílkovin není jen problém rozvojových zemí. Setkat se s ním můžeme například u seniorů, lidí po operacích nebo během rekonvalescence, ale také u osob s velmi jednostranným jídelníčkem. V některých případech lékaři nebo nutriční terapeuti doporučují i speciální výživové nápoje s vyšším obsahem bílkovin.
Mezi nejčastější projevy patří:
- pomalé hojení ran,
- úbytek svalové hmoty,
- zvýšená únava a slabost,
- častější infekce,
- výraznější padání vlasů,
- lámavé nehty.
Při závažnějším nedostatku se mohou objevit i otoky. Některé bílkoviny totiž pomáhají udržovat vodu uvnitř cév. Pokud jich organismus nemá dostatek, voda začne přecházet do okolních tkání.
Platí, že čím více bílkovin, tím lépe?
Ne.
Jakmile tělo pokryje svou potřebu, neumí si aminokyseliny ukládat do zásoby. Přebytečné aminokyseliny rozloží, dusík vyloučí ve formě močoviny a zbytek využije jako zdroj energie nebo uloží stejně jako přebytečnou energii z jiných živin.
Důležitější než extrémní množství je proto dostatečný příjem kvalitních bílkovin rozložený během dne.
Pozor na marketing
Velký nápis High Protein ještě automaticky neznamená kvalitní výrobek.
Často obsahuje velké množství cukru, nasycených tuků nebo levnější zdroje bílkovin s méně příznivým aminokyselinovým složením.
Stejně zavádějící bývá údaj typu: "26 g proteinu."
Často ale platí pro 100 gramů výrobku. Pokud samotná tyčinka váží pouze 50 gramů, obsahuje ve skutečnosti přibližně polovinu (13 g proteinu).
Navíc samotné množství bílkovin ještě nevypovídá o tom, jak kvalitní je jejich aminokyselinové složení.
Které produkty bývají přeceňované?
BCAA
BCAA obsahují pouze tři z devíti esenciálních aminokyselin - leucin, isoleucin a valin. Pokud tělu chybí ostatní, samotné BCAA nestačí k tvorbě nových tělesných bílkovin. Pro většinu lidí, kteří přijímají dostatek kvalitních bílkovin ze stravy, proto nepředstavují významný přínos.
Kolagen
Kolagen není bezcenný, ale není ani plnohodnotným zdrojem bílkovin. Po konzumaci se stejně jako ostatní bílkoviny rozloží na jednotlivé aminokyseliny a tělo samo rozhodne, kde je využije. Nelze proto očekávat, že se přijatý kolagen automaticky přemění na chrupavku, klouby nebo pleť.
Samostatný pšeničný protein
Pšeničný protein obsahuje méně některých esenciálních aminokyselin, především lysinu. Jako jediný zdroj bílkovin proto není ideální. Pokud je ale součástí pestré stravy, mohou jeho aminokyselinové nedostatky vyrovnat jiné potraviny během dne.
Které zdroje bílkovin mají naopak smysl?
Rostlinné zdroje
- sójové boby a výrobky ze sóji (tofu, tempeh, edamame) - plnohodnotný zdroj bílkovin,
- luštěniny (čočka, cizrna, fazole, hrách) - kvalitní zdroj bílkovin, vhodné kombinovat s obilovinami,
- obiloviny (oves, pšenice, ječmen) - obsahují méně lysinu, dobře se doplňují s luštěninami,
- pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka) - obsahují všechny esenciální aminokyseliny, jejich zastoupení se ale může mírně lišit,
- kombinace hrachového a rýžového proteinu - vzájemně se doplňují a společně tvoří plnohodnotný zdroj bílkovin,
- ořechy a semena (mandle, kešu, konopná semínka, dýňová semínka, chia semínka, lněná semínka) - kvalitní zdroje bílkovin a omega-3 mastných kyselin,
- sójový proteinový izolát - plnohodnotný zdroj bílkovin.
Většina rostlinných zdrojů obsahuje méně některých esenciálních aminokyselin. To ale neznamená, že jsou nekvalitní. Při pestré stravě nebo vhodné kombinaci různých rostlinných potravin se jejich aminokyselinové spektrum přirozeně doplní.
Živočišné zdroje
- vejce,
- ryby a mořské plody (např. losos, sardinky, makrela, pstruh nebo treska),
- libové drůbeží maso (kuřecí a krůtí),
- libové hovězí maso,
- králičí maso,
- kvalitní mlečné výrobky (tvaroh, skyr, řecký jogurt, cottage, kefír),
- syrovátkový koncentrát (WPC),
- syrovátkový izolát (WPI).
Přednost je vhodné dávat rybám a libovému masu. Červené maso je vhodné zařazovat s mírou a průmyslově zpracované masné výrobky (např. salámy, párky nebo slaninu) spíše omezit.
Co si z článku odnést?
Protein není jen číslo na obalu.
Stejně důležité jako množství je i jeho aminokyselinové složení. Dražší výrobek nebo vyšší obsah bílkovin automaticky neznamenají vyšší kvalitu. V mnoha případech vám stejnou nebo dokonce lepší službu udělá obyčejné vejce, miska luštěnin nebo kvalitní tvaroh.